9 إجراءات لليوجا للمبتدئين الجدد ، يمكن للجميع التدرب عليها

شارك 9 حركات يوغا ودية للغاية للمبتدئين.لا تقلق.لست بحاجة إلى أن تكون لديك قوة أساسية قوية ومرونة ~

 

الإجراء 1: الفراشة

الفوائد: شد الوركين والأربية ، فتح أسفل الظهر والحوض

طريقة:

1. اجلس على الأرض ، وأغلق باطن قدميك واترك ركبتيك ترتخي (قد يكون من المريح وضع شيء تحت كل ركبة)
2. حافظ على قدميك بالقرب من حوضك.
3. امسك بقدميك.
4. انتظر لمدة 30 ثانية أو خذ 5 أنفاس عميقة.

الإجراء 2: قطة بقرة وقفة

 

الفوائد: شد العمود الفقري

طريقة:

1. ابدأ بيديك وركبتيك وصوب كتفيك إلى معصميك ووركيك على ركبتيك.
2. استنشق ببطء ، ثم ازفر ، وحوّل عمودك الفقري إلى دائرة وعلق رأسك على الأرض (هذا هو وضع "القطة").
3. استنشق وارفع رأسك وصدرك وعظم الذنب وانحن للخلف إلى السقف (هذا هو وضع "البقرة")
4. 10 مرات بهذا الترتيب.

العمل 3: الشجرة

 

الفوائد: صفى عقلك وحسن التوازن

طريقة:

1. مفتاح التوازن هو الاستمرار في التحديق والضغط بنشاط على راحة القدم اليمنى في الساق اليسرى.
2. امسك كل جانب لمدة 30 ثانية أو 5 أنفاس عميقة.

العمل 4: المحارب الثاني

 

الفوائد: تقوية وتمديد الساقين والكاحلين والقدمين والأربية والوركين والكتفين ، وتساعد على تعزيز القوة والقدرة على التحمل.

طريقة:

1. عند الوقوف ، يجب أن تكون القدم عريضة ، وأن يكون إصبع القدم الأيسر متجهًا للأمام ، وأن يتماشى الكعب الأيسر مع القدم اليمنى.
2. اثنِ الركبة اليسرى بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض.
3. مع راحتي يديك لأسفل ، مد يدك على ارتفاع الكتف.
4. حافظ على رجليك الخلفيتين مستقيمتين وقويتين وانظري إلى منتصف يدك الأمامية.
5. امسك كل جانب لمدة 30 ثانية أو 5 أنفاس عميقة.

الإجراء 5: المثلث

 

الفوائد: شد الفخذين والركبتين والكاحلين وأوتار الركبة وأسفل الساقين

طريقة:

1. عند الوقوف ، يجب أن تكون القدم عريضة ، ويجب أن تكون إصبع القدم اليمنى متجهة للأمام ، ويجب أن ينحني كعب القدم اليمنى بما يتماشى مع القدم اليسرى
2. مع راحتي يديك لأسفل ، مد يدك على ارتفاع الكتف.
3. ادفع الوركين للخلف وامتد للأمام إلى اليمين.عندما ترفع ذراعك اليسرى ، اخفض يدك اليمنى إلى الظنبوب.يمكنك وضع يدك اليمنى على الأرض أو الكاحل أو الساق.
4. حافظ على محاذاة رأسك وكتفيك ووركيك وقدميك وحرك خط الرؤية الخاص بك إلى وضع محايد.أو ، إذا استطعت ، أدر رأسك إلى اليسار وحدق في يدك اليسرى.
5. امسك كل جانب لمدة 30 ثانية أو 5 أنفاس عميقة.

الإجراء 6: الانحناء إلى الأمام

 

الفوائد: زيادة طول العمود الفقري ، ومد مؤخرة الساقين ، وتنشيط الكلى والكبد

طريقة:

1. عند الوقوف ، حافظ على قدميك بعرض الوركين واطوِ جسمك لأسفل.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم علق جذعك وذراعيك ورأسك بحرية على الأرض.
3. يجب أن يشير الجزء العلوي من الرأس إلى الأرض.إذا كنت مرنًا ، فحاول تقويم ساقيك.
4. انتظر لمدة 30 ثانية أو خذ 5 أنفاس عميقة.

الإجراء 7: نوع الكرسي

 

الفوائد: تقوية الفخذين والوركين والخصر والجذع ، وتساعد على تحسين الانتباه

طريقة:

1. قف مع قدميك وركبتيك معًا واجلس ربعًا.
2. الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، والذراعين من الأذنين.
3. اغرق أكثر ، ثم حرك وركيك للخلف حتى لا تندفع ركبتيك أمام أصابع قدميك.
4. ارفع عظمة القص لجعل الجذع أكثر استقامة وثباتًا.
5. انتظر لمدة 30 ثانية أو خذ 5 أنفاس عميقة.

الإجراء 8: الجسر

 

الفوائد: تمدد الرقبة والصدر والعمود الفقري

طريقة:

1. ابدأ بركبة مثنية.
2. ضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين عرض الوركين ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
3. اضغط بقدميك وارفع وركيك عن الأرض.استمر في رفع الوركين ، لكن حافظ على قدميك ورأسك وكتفيك على الأرض.
4. ضع ذراعيك على جانبيك.إذا استطعت ، لف كتفيك تحت جذعك لتلتقي بذراعيك.امسك يدك.
5. انتظر لمدة 30 ثانية أو خذ 5 أنفاس عميقة.للخفض ، قم بتحرير قفل اليد وخفض الجذع فقرة واحدة في كل مرة.

الإجراء 9: التواء العمود الفقري مستلقٍ

 

تنتهي معظم دروس اليوجا بلحظة

الفوائد: إعادة تنظيم العمود الفقري وشد الظهر والوركين

طريقة:

1. افرد ساقيك وابدأ بالاستلقاء.
2. ضع ذراعيك على جانبي كتفيك مع وضع راحة يدك لأسفل.
3. اثنِ ركبتك اليمنى.الآن حركه فوق الساق اليسرى ولف الجذع إلى اليسار.تأكد من أن كتفيك على الأرض ، وبعد ذلك يمكنك وضع راحة يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
4. انظر إلى راحة اليد اليمنى.
5. امسك كل جانب لمدة 30 ثانية أو 5 أنفاس عميقة.